การมีชีวิตที่ยืนยาว…ไม่ใช่แค่ “อายุขัย” ที่เพิ่มขึ้น แต่คือ “ช่วงเวลาที่เราใช้ชีวิตได้เต็มที่” โดยไม่ถูกรบกวนจากโรคภัย หรือที่เรียกว่า Healthspan แต่หลายๆ อย่างการศึกษาไทยไม่ได้สอน ทำให้คนไทยเข้าใจผิดมาตลอด
สรุปเนื้อหาจากงาน STAYGOLD MEETUP 3: Recode Your Life. Naturally. ที่จะทำให้คุณมี Longevity
[ Quick Action ] รวม 3 วิธีที่ทำให้ Healthspan ดีขึ้น
- กำหนดเป้าหมายในการใช้ชีวิต
- นอนก่อน 4 ทุ่ม
- อาหารและสิ่งที่เลือกทาน
3 Metrics สำคัญที่ช่วยให้คุณ “อายุยืน แบบคุณภาพ”
1. มวลกล้ามเนื้อ = มูลค่าแห่งชีวิต
เวลาไปวัดร่างกาย เครื่องชั่งในฟิตเนสจะมีฟีเจอร์ที่คำนวณ “อายุร่างกาย” ซึ่งมันจะคำนวณจากมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ = ร่างกายดูเด็กกว่าอายุจริง แต่ถ้ามี ไขมันสะสมมากเกินไป (แหล่งสะสมการเกิดการอักเสบในร่างกาย) ก็ยิ่งเร่งให้ “แก่” เร็วกว่าที่ควรจะเป็น
แต่สิ่งที่ระบบการศึกษาไม่บอกคือ เรามักจะได้รับการสอนเวลาพูดถึงการดูแลสุขภาพแค่ว่า ออกกำลังกายวันละกี่นาทีแต่ไม่เคยพูดถึงเรื่อง การสร้างกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่…การเริ่มสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ สำคัญมาก เพราะถ้ามีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป ความเสี่ยงที่จะเกิดซาโคพีเนีย (Sarcopenia) หรือภาวะร่างกายหง่อม จะยิ่งสูงขึ้น โดยเฉพาะในคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือนอนอยู่เฉยๆ เป็นเวลานาน กล้ามเนื้อจะสลายลงทุกปีโดยที่เราไม่รู้ตัว
การสร้างกล้ามเนื้อเริ่มง่ายๆได้ในห้อง เราสามารถเริ่มได้แม้อยู่ในห้องด้วยการออกกำลังกายแบบ Bodyweight (ใช้น้ำหนักตัวเอง) เช่น Squat หรือ Plank ก็เพียงพอ
โปรตีน = ตัวช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ “โปรตีน” เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โดยขั้นต่ำคือ อย่างน้อย 50 กรัม/วัน (เทียบเท่าโปรตีนขนาดประมาณ 1 ฝ่ามือใหญ่) ซึ่งควรเป็นโปรตีนจากธรรมชาติ แต่โดยปกติเรามักจะอิ่มก่อนถ้าทานแต่โปรตีนอย่างเดียวหากไม่ได้ทานพร้อมพร้อมคาร์โบไฮเดรต ลองสังเกตเวลาเราไปร้านปิ้งย่างแล้วเราต้องกินเนื้อคู่น้ำจิ้มเพราะถ้ากินเนื้ออย่างเดียวจะอิ่มไว
** น้ำจิ้ม มีปริมาณคาร์บไม่ใช่น้อย ไม่ควรมองข้าม
🥚 ไข่ แหล่งโปรตีนธรรมชาติ
ไข่เป็นโปรตีนที่หาง่ายที่สุด และถูกที่สุด แต่เรามักเข้าใจผิดว่าไม่ควรกินไข่เกินกี่ใบ ซึ่งปัจจุบันไม่มีข้อจำกัดตายตัวว่ากินได้กี่ฟอง/วัน แต่ควรดูสารอาหารหลายๆอย่าง ไม่ใช่แค่ไข่
ถ้าจะตั้งคำถามกับไข่ว่ากินได้กี่ใบ ควรตั้งคำถามกับอาหารแปรรูปขั้นสุด (Ultra-processed food) อย่างชานมด้วยว่าทานได้กี่แก้ว
หลายคนอาจจะกิน Whey Protein แต่คุณหมอแนะนำว่าอย่าใช้เป็นอาหารหลัก ให้กินจากโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลักเพราะ whey protein เป็น synthesis protein ทำให้ค่าตับและไตขึ้น
🔬 ทำไมโปรตีนจึงสำคัญขนาดนี้?
เพราะโปรตีนถูกย่อยสลายจนกลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยที่ร่างกายดูดซึมได้ หนึ่งในกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดคือ “ลิวซีน” (Leucine) เป็นตัวกระตุ้นหลักในการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย (Muscle Protein Synthesis)
โปรตีนจากหลายแหล่ง จะได้กรดอะมิโนหลากหลายชนิด ยิ่งหลากหลาย ยิ่งซ่อมแซมร่างกายได้รอบด้านมากขึ้น
❌ ความเชื่อที่ผิด
ความเชื่อ: คนส่วนใหญ่กลัวอ้วน ไม่กล้ากินโปรตีน เลยกินคาร์โบไฮเดรต
ความจริง: ไขมันในร่างกายไม่ได้มาจากแคลอรี่ส่วนเกินเพียงอย่างเดียว แต่ อินซูลิน—ฮอร์โมนที่หลั่งจากตับอ่อนเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) มีบทบาทเร่งให้ร่างกายดึงกลูโคสเข้าสู่เซลล์แล้วเปลี่ยนเป็นไขมัน ยับยั้งการสลายไขมัน จึงทำให้เกิดการสะสมไขมันง่ายขึ้น
2. Genetics: ยีน ร่างกาย และเวลาในการซ่อมแซม
Genetics หรือ พันธุ์กรรม คือศาสตร์ว่าด้วย ยีน—หน่วยพันธุกรรมที่บอกวิธีสร้างโปรตีนในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญกับ Healthspan
.
ลองนึกภาพดีเอ็นเอ 🧬 ของเราเป็นเชือกยักษ์ที่ปลายมีหมวกกันกระแทก ซึ่งส่วนปลายนี้คือ “เทโลเมียร์” เป็นที่ห่อหุ้มโครโมโซม ป้องกันไม่ให้ข้อมูลดีเอ็นเอสึกหรอ แต่ทุกครั้งที่เซลล์แบ่งตัว เทโลเมียร์ก็จะสั้นลงเล็กน้อย
.
ยิ่งเราอายุมาก หรือร่างกายอักเสบบ่อยครั้ง การซ่อมแซมดีเอ็นเอจะไม่ทัน และเทโลเมียร์ก็จะสั้นลงเร็วขึ้น
ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรา “แก่ลงระดับเซลล์” ก่อนวัย
.
🕒 แล้วจะชะลอการเหี่ยวของเทโลเมียร์ได้อย่างไร?
การทำ Intermittent Fasting (IF) คือหนึ่งในตัวช่วยสำคัญ เช่น กินอาหารภายในช่วง 8 โมงเช้าถึง 3 หรือ 4 โมงเย็น (งดอาหารอีก 14–16 ชั่วโมง) จะกระตุ้นระบบ Autophagy — ระบบรีไซเคิลเซลล์เก่า
เซลล์ที่แก่จะฆ่าตัวเองแล้วร่างกายจะสร้างเซลล์ใหม่
3. Gut Microbiome: ผู้ควบคุมสุขภาพ
Gut microbiome เป็นกลุ่มจุลินทรีย์หลายล้านล้านตัว ทั้งแบคทีเรีย, ไวรัส, ฟังไจ ฯลฯ ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของเรา โดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่ ซึ่งในร่างกายของเรามีจุลินทรีย์มากกว่าจำนวนเซลล์เราทั้งหมดในร่างกายซะอีก
.
ซึ่งมีทั้งตัวดีและตัวร้าย โดยปัจจุบันเราสามารถตรวจอุจาระเพื่อตรวจ Microbiome ที่ทำให้รู้ว่า “ลำไส้ของเราเก็บไว้อย่างไร” และตอบสนองต่ออาหารต่างๆ และใช้เพื่อปรับพฤติกรรม เช่น เพิ่มโปร/พรี/โพสไบโอติก เพื่อฟื้นฟูสมดุล
🥣 เติมความสมดุลด้วย biotics ทั้ง 4
หากจะทานอาหารเสริมเพื่อสร้างสมดุลให้ร่างกายอยากให้รู้จัก 4 ตัวนี้
- Probiotics – เป็นจุลินทรีย์ดีที่ยังมีชีวิต เมื่อเราบริโภคเข้าไป จะช่วยเสริมประชากรแบคทีเรียดีในลำไส้ อยู่ในอาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต (ต้องระวังน้ำตาล) กิมจิ นัตโตะ
- Prebiotics – ใยอาหารที่เลี้ยงจุลินทรีย์ดี เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช
- Postbiotics – สารประกอบที่จุลินทรีย์ผลิตให้
สารที่ถูกผลิตจากจุลินทรีย์ดี เช่น กรดไขมันสั้น วิตามิน เอนไซม์ หรือชิ้นส่วนของเซลล์หลังเชื้อจุลินทรีย์ตาย - Paraprobiotics – จุลินทรีย์ตายแต่ยังให้คุณค่า
ฟื้นฟูร่างกายด้วย Stem Cell Therapy
หลายคนอาจจะเคยได้ยินเรื่องการบำบัดด้วย สเต็มเซลล์ – เซลล์ชนิดพิเศษในร่างกายที่แบ่งตัวเองได้เรื่อยๆ และเปลี่ยนแปลงไปเป็นเซลล์ชนิดอื่นได้
.
ปัจจุบันมีการทำ Stem Cell Therapy โดยฉีดสเต็มเซลล์ชนิด Mesenchymal Stem Cells (MSCs) เข้าข้อเข่า เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ที่เสียหาย แต่มีค่าใช้จ่ายที่ค่อนข้างสูง เนื่องจากการผลิตต่างจากการผลิตยาทั่วไป ต้องใช้การเพาะเลี้ยง หรือที่ปัจจุบันเรียกว่าโรงงานยามีชีวิต และจัดอยู่ในกลุ่มยาชีวภาพหรือการรักษาขั้นสูง ที่เรียกว่า ATMP (Advanced Therapy Medicinal Products)
Longevity ด้วยงบ 0 บาท
เราสามารถมีสุขภาพกาย-จิตดี ไม่เจ็บป่วยเรื้อรัง ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้เงินหลักแสนผ่านการทำสิ่งเหล่านี้ได้
👉 ใช้ชีวิตตามเวลาที่ควรจะเป็น
ใช้ชีวิตตามแสงอาทิตย์ เวลาพระอาทิตย์ขึ้นควรออกไปเห็นแสง และเวลาพระอาทิตย์ตกควรเข้าสู่โหมด slow down เพราะมนุษย์มี Circadian Rhythm (วงจรชีววิทยา) ที่ควบคุมพฤติกรรมและกระบวนการเช่น การนอน–ตื่น ฮอร์โมน ความหิว การเผาผลาญ และอุณหภูมิ ภายในร่างกายใน 24 ชั่วโมง
.
แสงแดด ☀️ – จะทำให้เราได้วิตามิน D แต่เชื่อไหมว่าคนไทย 80% ขาดวิตามิน D ดังนั้นควรออกไปรับแสงแดด รับวิตามินซึ่งช่วงเวลาที่ควรออกไปรับคือ 11.00-15.00 แต่ต้องชั่งน้ำหนักเรื่องรังสี UV แนะนำให้ใช้กันแดดทาเฉพาะ area ที่ป้องกัน UV เช่นใบหน้า รวมทั้งเอาตัวไปเจอแสงแดดอ่อนๆ ในยาวเช้าก่อน แล้วร่างกายจะปรับตัวให้เตรียมพร้อมต่อการรับเมลานิน
.
การนอน 🛌 – จะทำให้ระบบเผาผลาญดี ไม่ใช่แค่นอนหลับครบชั่วโมงแต่ควรเป็นการนอนหลับให้ลึก อย่างมีคุณภาพด้วย
👉 กินอาหารให้เหมาะอย่างที่มนุษย์ควรจะกิน
จัดลำดับการกินให้โปรตีนสำคัญที่สุด (หมอบอกว่าถ้าจับแล้ววันนี้มีเหนียง มีพุง เรามีคาร์บพอตลอดชีวิตแล้ว 555) ถ้าจะกินคาร์บให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง กล้วย และดูเวลาของการกิน
👉 ขยับร่างกาย
มนุษย์ไม่ได้เกิดมาเพื่ออยู่เฉย ๆ ควรออกกำลังกาย เพ่ิมกล้ามเนื้อ
👉 ใช้ชีวิตอย่างที่ควรจะเป็น
มนุษย์เราเป็นสัตว์สังคม ใช้เวลาอยู่กับคนรอบข้าง ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน ครอบครัว อยู่กับสังคมดีๆ เพราะถ้าสังคมแย่จะทำให้อายุสั้นกว่าคนที่อยู่กับสังคมดี และฝึกขอบคุณตัวเอง ขอบคุณที่คิดดี กินอาหารดีๆ คิดบวก
[ เทคนิคอื่นๆ ]
🧊 Cold Plunge vs SAUNA
ถ้ามีต้องเลือกหนึ่งอย่างคุณหมอจะเลือก Cold plunge หรือการแช่น้ำเย็น มีผลสำคัญมากๆ ต่อเซลล์ เพราะมันส่งสัญญาณให้เซลล์สร้าง mitochondria (โรงงานพลังงานของเซลล์) มากขึ้น ส่งผลให้ระดับพลังงานในร่างกายเราดีขึ้น
📌 สิ่งที่ทำให้อายุยืนคือ ลดน้ำตาล เพิ่มกล้ามเนื้อ การนอนหลับให้ลึก
🧬 ไม่มี “สูตรเดียว” ที่ใช้ได้กับทุกคน
เรามักเชื่อว่าแผนเดียวใช้ได้กับทุกคน แต่จริงๆ แล้วไม่มีอะไรที่ One-size-fits-all เพราะปัจจัยเบื้องหลังคือ Genetics หรือพันธุกรรม
.
ดีเอ็นเอของแต่ละคนเปรียบเสมือนซอฟต์แวร์ในร่างกาย ซึ่งเมื่อรวมกับตัวตนภายนอกเป็นฮาร์ดแวร์ จะกำหนดว่าเรา “กินอะไรได้” หรือ “ตอบสนองต่อสิ่งใดได้อย่างไร” เช่น คนบางคนกินแค่อาหารธรรมดา แต่กลับอ้วน หรือบางคนทานอาหารเหมือนกันแต่ผลลัพธ์ต่างกัน
.
เปรียบเหมือนแต่ละคนมี “antivirus” ไม่เหมือนกัน—ระบบป้องกันสุขภาพที่ทำงานต่างกัน ซึ่งหากเรารู้ Genetics ของตัวเองเหมือนรู้ซอฟต์แวร์ของร่างกาย ก็จะรู้ว่าต้องปรับไลฟ์สไตล์อย่างไร ซึ่งทุกอย่างเป็น Personalized
เนื้อหาจาก Panel Discussion: Recode Your Life. Naturally
🔘 พญ.สุวรรณี ศิริวิมลานันท์ แพทย์เวชศาสตร์ป้องกัน สถาบันสุขภาพและความงามตรัยญา โรงพยาบาลปิยะเวท
🔘 นพ.จิรรุจน์ ชมเชย กุมารแพทย์โรคระบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤต เจ้าของเพจ หมอจิรรุจน์
🔘 ศ. ดร. นพ.วิปร วิประกษิต ประธานเจ้าหน้าที่บริหาร ATGenes
🔘 คุณท๊อป จิรายุส – Topp Jirayut ผู้ก่อตั้ง และประธานเจ้าหน้าที่บริหาร บริษัท บิทคับ แคปปิตอล กรุ๊ป โฮสดิ้งส์ จำกัด
